祝妳好孕食譜
祝妳好孕食譜本食譜適合對象:準備懷孕的女性、懷孕第一期 (1~3個月)、想維持理想體重的人。本食譜五大特色:
1. 三餐飲食均衡均衡攝取到「六大類食物」,避免飲食不均衡造成的營養不良。
2. 每日熱量控制包含1500、1650、1800大卡,符合大部分女性的一日總熱量需要,清楚標示食材份量,有助於維持理想體重。
身高 | 理想體重 *1 | 一日總熱量 *2 |
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150~158公分 | 50公斤 | 1500大卡 |
158~165公分 | 55公斤 | 1650大卡 |
165~173公分 | 60公斤 | 1800大卡 |
*1理想體重:以BMI 20~22來計算
*2一日總熱量:以輕度工作者30大卡/公斤體重來計算。
3. 三餐份量平均可使血糖穩定,減經腸胃負擔。
4. 孕前營養滿分使用富含優質蛋白質、好油脂、鈣質、鐵質、維生素B群、葉酸、鋅的食材。
5. 簡單輕鬆上手採用簡單的烹調方式,容易取得的食材。
祝妳好孕食譜 Day 1
餐次 | 食譜 | 1500大卡 | 1650大卡 | 1800大卡 |
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早餐 | 鮮奶燕麥片 | 低脂牛奶240 c.c. 燕麥片6湯匙 | 低脂牛奶240 c.c. 燕麥片6湯匙 | 低脂牛奶360 c.c 燕麥片6湯匙 |
涼拌胡麻山藥雞絲 | 山藥35克(¼碗) 雞胸肉1兩 甜椒50克 胡麻醬1茶匙 | 山藥35克(¼碗) 雞胸肉1兩 甜椒50克 胡麻醬1茶匙 | 山藥70克(½碗) 雞胸肉1兩 甜椒50克 胡麻醬2茶匙 | |
水果 | 櫻桃6顆 | 櫻桃6顆 | 櫻桃6顆 | |
午餐 | 五穀飯 | 五穀飯1碗 | 五穀飯1碗 | 五穀飯1碗 地瓜30克(¼碗) |
蒸豆腐瘦肉丸 | 板豆腐40克(1格) 豬瘦肉1兩 | 板豆腐80克(2格) 豬瘦肉1½兩 | 板豆腐80克(2格) 豬瘦肉1½兩 | |
青江菜炒木耳 | 青江菜100克 黑木耳40克 植物油1茶匙 | 青江菜100克 黑木耳40克 植物油1茶匙 | 青江菜100克 黑木耳40克 植物油1茶匙 | |
紫菜吻魚湯 | 紫菜10克 吻仔魚40克 吻仔魚40克 | 紫菜10克 吻仔魚40克 香油½茶匙 | 香油½茶匙 吻仔魚40克 香油½茶匙 | |
水果 | 蘋果1個(小) | 蘋果1個(小) | 蘋果1個(小) | |
晚餐 | 絲瓜蛤蠣麵 | 乾麵條60克(煮熟1½碗) 蛤蠣12粒 絲瓜100克 香油½茶匙 薑絲少許 | 乾麵條80克(煮熟2碗) 蛤蠣12粒 絲瓜100克 薑絲少許 | 乾麵條80克(煮熟2碗) 蛤蠣12粒 絲瓜100克 香油½茶匙 薑絲少許 |
豆苗炒牛肉 | 牛肉1兩/豆苗100克 植物油1茶匙 | 牛肉1兩/豆苗100克 植物油1茶匙 | 牛肉1兩/豆苗100克 植物油1茶匙 |
祝妳好孕食譜 Day 2
餐次 | 食譜 | 1500大卡 | 1650大卡 | 1800大卡 |
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早餐 | 蔬食三明治 | 全麥吐司2片 低脂起司1片 番茄、生菜50克 | 全麥吐司2片 低脂起司1片 番茄、生菜50克 | 全麥吐司2片 低脂起司1片 番茄、生菜50克 |
黑豆奶 | 黑豆漿240 c.c. 牛奶120 c.c. | 黑豆漿240 c.c. 牛奶120 c.c. | 黑豆漿240 c.c. 牛奶240 c.c. 芝麻粉1茶匙 | |
水果 | 香蕉½根 | 香蕉½根 | 香蕉½根 | |
午餐 | 糙米飯 | 糙米飯¾碗 | 糙米飯¾碗 | 糙米飯¾碗 |
洋蔥雞丁 | 雞肉1兩 洋蔥50克 植物油1茶匙 | 雞肉1½兩 洋蔥50克 植物油1茶匙 | 雞肉1½兩 洋蔥50克 荸薺5粒 植物油1茶匙 | |
櫻花蝦菠菜 | 菠菜100克 櫻花蝦10克 植物油½茶匙 | 菠菜100克 櫻花蝦10克 植物油½茶匙 | 菠菜100克 櫻花蝦10克 植物油½茶匙 | |
蓮藕鮪魚湯 | 蓮藕25克 牛蒡20克 鮪魚1兩 | 蓮藕25克 牛蒡20克 鮪魚1兩 | 蓮藕50克(¼碗) 牛蒡40克(¼碗) 鮪魚1兩 | |
水果 | 葡萄12顆 | 葡萄12顆 | 葡萄12顆 | |
晚餐 | 核桃小米粥 | 小米60克 核桃2粒 | 小米80克 核桃2粒 | 小米80克 核桃2粒 |
冰糖滷豬肝 | 豬肝25克 | 豬肝25克 | 豬肝25克 | |
蘑菇蒸蛋 | 雞蛋1個 蘑菇50克 | 雞蛋1個 蘑菇50克 | 雞蛋1個 蘑菇50克 | |
炒三蔬 | 紅蘿蔔、碗豆莢、香菇150克 植物油½茶匙 | 紅蘿蔔、碗豆莢、香菇150克 植物油½茶匙 | 紅蘿蔔、碗豆莢、香菇150克 植物油½茶匙 |
祝妳好孕食譜 Day 3
餐次 | 食譜 | 1500大卡 | 1650大卡 | 1800大卡 |
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早餐 | 菜包 | 菜包1個 | 菜包1個 | 菜包1個 |
茶葉蛋 | 茶葉蛋1個 | 茶葉蛋1個 | 茶葉蛋1個 | |
鳳梨蘋果優酪乳 | 鳳梨60克 蘋果60克 無糖優格240 c.c. | 鳳梨60克 蘋果60克 無糖優格240 c.c. | 鳳梨60克 蘋果60克 無糖優格360 c.c. | |
午餐 | 紫米飯 | 紫米飯¾碗 | 紫米飯¾碗 | 紫米飯1碗 |
涼拌芝麻豆腐 | 嫩豆腐½盒 黑芝麻½茶匙 白芝麻½茶匙 | 嫩豆腐½盒 黑芝麻½茶匙 白芝麻½茶匙 | 嫩豆腐½盒 黑芝麻½茶匙 白芝麻½茶匙 | |
紅燒牛柳 | 牛肉1兩 紅蘿蔔50克 馬鈴薯¼個 植物油½茶匙 | 牛肉2兩 紅蘿蔔50克 馬鈴薯¼個 植物油½茶匙 | 牛肉2兩 紅蘿蔔50克 馬鈴薯¼個 植物油1茶匙 | |
什錦蔬菜湯 | 番茄、高麗菜、金針、黑木耳100克 香油½茶匙 | 番茄、高麗菜、金針、黑木耳100克 香油½茶匙 | 番茄、高麗菜、金針、黑木耳100克 香油½茶匙 | |
水果 | 奇異果1.5個 | 奇異果1.5個 | 奇異果1.5個 | |
晚餐 | 花生鮮菇燉飯 | 花生5粒 胚芽米60克 柳松菇30克 豬瘦肉1兩 | 花生5粒 胚芽米60克 柳松菇30克 豬瘦肉1兩 | 花生5粒 胚芽米60克 柳松菇30克 豬瘦肉1兩 |
青花海味牡蠣 | 牡蠣1兩 綠花椰菜70克 干貝醬1茶匙 | 牡蠣1兩 綠花椰菜70克 干貝醬1茶匙 | 牡蠣1兩 綠花椰菜70克 干貝醬1茶匙 | |
涼拌四季豆 | 四季豆100克 亞麻仁油½茶匙 | 四季豆100克 山藥70克(½碗) 亞麻仁油½茶匙 | 四季豆100克 山藥70克(½碗) 亞麻仁油½茶匙 |