祝妳好孕食譜

祝妳好孕食譜本食譜適合對象:準備懷孕的女性、懷孕第一期 (1~3個月)、想維持理想體重的人。本食譜五大特色:

1. 三餐飲食均衡均衡攝取到「六大類食物」,避免飲食不均衡造成的營養不良。

2. 每日熱量控制包含1500、1650、1800大卡,符合大部分女性的一日總熱量需要,清楚標示食材份量,有助於維持理想體重。

身高理想體重 *1一日總熱量 *2
150~158公分50公斤1500大卡
158~165公分55公斤1650大卡
165~173公分60公斤1800大卡

*1理想體重:以BMI 20~22來計算

*2一日總熱量:以輕度工作者30大卡/公斤體重來計算。

3. 三餐份量平均可使血糖穩定,減經腸胃負擔。

4. 孕前營養滿分使用富含優質蛋白質、好油脂、鈣質、鐵質、維生素B群、葉酸、鋅的食材。

5. 簡單輕鬆上手採用簡單的烹調方式,容易取得的食材。

引用出處

祝妳好孕食譜 Day 1

餐次食譜1500大卡1650大卡1800大卡
早餐鮮奶燕麥片低脂牛奶240 c.c.
燕麥片6湯匙
低脂牛奶240 c.c.
燕麥片6湯匙
低脂牛奶360 c.c
燕麥片6湯匙
涼拌胡麻山藥雞絲山藥35克(¼碗)
雞胸肉1兩
甜椒50克
胡麻醬1茶匙
山藥35克(¼碗)
雞胸肉1兩
甜椒50克
胡麻醬1茶匙
山藥70克(½碗)
雞胸肉1兩
甜椒50克
胡麻醬2茶匙
水果櫻桃6顆櫻桃6顆櫻桃6顆
午餐五穀飯五穀飯1碗五穀飯1碗五穀飯1碗
地瓜30克(¼碗)
蒸豆腐瘦肉丸板豆腐40克(1格)
豬瘦肉1兩
板豆腐80克(2格)
豬瘦肉1½兩
板豆腐80克(2格)
豬瘦肉1½兩
青江菜炒木耳青江菜100克
黑木耳40克
植物油1茶匙
青江菜100克
黑木耳40克
植物油1茶匙
青江菜100克
黑木耳40克
植物油1茶匙
紫菜吻魚湯紫菜10克
吻仔魚40克
吻仔魚40克
紫菜10克
吻仔魚40克
香油½茶匙
香油½茶匙
吻仔魚40克
香油½茶匙
水果蘋果1個(小)蘋果1個(小)蘋果1個(小)
晚餐絲瓜蛤蠣麵乾麵條60克(煮熟1½碗)
蛤蠣12粒
絲瓜100克
香油½茶匙
薑絲少許
乾麵條80克(煮熟2碗)
蛤蠣12粒
絲瓜100克
薑絲少許
乾麵條80克(煮熟2碗)
蛤蠣12粒
絲瓜100克
香油½茶匙
薑絲少許
豆苗炒牛肉牛肉1兩/豆苗100克
植物油1茶匙
牛肉1兩/豆苗100克
植物油1茶匙
牛肉1兩/豆苗100克
植物油1茶匙

祝妳好孕食譜 Day 2

餐次食譜1500大卡1650大卡1800大卡
早餐蔬食三明治全麥吐司2片
低脂起司1片
番茄、生菜50克
全麥吐司2片
低脂起司1片
番茄、生菜50克
全麥吐司2片
低脂起司1片
番茄、生菜50克
黑豆奶黑豆漿240 c.c.
牛奶120 c.c.
黑豆漿240 c.c.
牛奶120 c.c.
黑豆漿240 c.c.
牛奶240 c.c.
芝麻粉1茶匙
水果香蕉½根香蕉½根香蕉½根
午餐糙米飯糙米飯¾碗糙米飯¾碗糙米飯¾碗
洋蔥雞丁雞肉1兩
洋蔥50克
植物油1茶匙
雞肉1½兩
洋蔥50克
植物油1茶匙
雞肉1½兩
洋蔥50克
荸薺5粒
植物油1茶匙
櫻花蝦菠菜菠菜100克
櫻花蝦10克
植物油½茶匙
菠菜100克
櫻花蝦10克
植物油½茶匙
菠菜100克
櫻花蝦10克
植物油½茶匙
蓮藕鮪魚湯蓮藕25克
牛蒡20克
鮪魚1兩
蓮藕25克
牛蒡20克
鮪魚1兩
蓮藕50克(¼碗)
牛蒡40克(¼碗)
鮪魚1兩
水果葡萄12顆葡萄12顆葡萄12顆
晚餐核桃小米粥小米60克
核桃2粒
小米80克
核桃2粒
小米80克
核桃2粒
冰糖滷豬肝豬肝25克豬肝25克豬肝25克
蘑菇蒸蛋雞蛋1個
蘑菇50克
雞蛋1個
蘑菇50克
雞蛋1個
蘑菇50克
炒三蔬紅蘿蔔、碗豆莢、香菇150克
植物油½茶匙
紅蘿蔔、碗豆莢、香菇150克
植物油½茶匙
紅蘿蔔、碗豆莢、香菇150克
植物油½茶匙

祝妳好孕食譜 Day 3

餐次食譜1500大卡1650大卡1800大卡
早餐菜包菜包1個菜包1個菜包1個
茶葉蛋茶葉蛋1個茶葉蛋1個茶葉蛋1個
鳳梨蘋果優酪乳鳳梨60克
蘋果60克
無糖優格240 c.c.
鳳梨60克
蘋果60克
無糖優格240 c.c.
鳳梨60克
蘋果60克
無糖優格360 c.c.
午餐紫米飯紫米飯¾碗紫米飯¾碗紫米飯1碗
涼拌芝麻豆腐嫩豆腐½盒
黑芝麻½茶匙
白芝麻½茶匙
嫩豆腐½盒
黑芝麻½茶匙
白芝麻½茶匙
嫩豆腐½盒
黑芝麻½茶匙
白芝麻½茶匙
紅燒牛柳牛肉1兩
紅蘿蔔50克
馬鈴薯¼個
植物油½茶匙
牛肉2兩
紅蘿蔔50克
馬鈴薯¼個
植物油½茶匙
牛肉2兩
紅蘿蔔50克
馬鈴薯¼個
植物油1茶匙
什錦蔬菜湯番茄、高麗菜、金針、黑木耳100克
香油½茶匙
番茄、高麗菜、金針、黑木耳100克
香油½茶匙
番茄、高麗菜、金針、黑木耳100克
香油½茶匙
水果奇異果1.5個奇異果1.5個奇異果1.5個
晚餐花生鮮菇燉飯花生5粒
胚芽米60克
柳松菇30克
豬瘦肉1兩
花生5粒
胚芽米60克
柳松菇30克
豬瘦肉1兩
花生5粒
胚芽米60克
柳松菇30克
豬瘦肉1兩
青花海味牡蠣牡蠣1兩
綠花椰菜70克
干貝醬1茶匙
牡蠣1兩
綠花椰菜70克
干貝醬1茶匙
牡蠣1兩
綠花椰菜70克
干貝醬1茶匙
涼拌四季豆四季豆100克
亞麻仁油½茶匙
四季豆100克
山藥70克(½碗)
亞麻仁油½茶匙
四季豆100克
山藥70克(½碗)
亞麻仁油½茶匙