二十一. 產後失禁復健治療~凱格爾運動

凱格爾運動(又稱骨盆肌運動)可以用來預防及治療提肛肌肉群鬆弛所引起的疾病,例如:尿失禁、陰道鬆弛、大便失禁…等。此運動是利用對陰道和尿道口周圍肌肉的訓練,來穩定和增強肌肉強度,而改善滲尿情形,是治療尿失禁的優先選擇,以下提供您進行凱格爾運動的方法。

正確感受到運動所引起的肌肉收縮,練習凱格爾運動的首要步驟共有四種方法,擇一練習即可:

1.上廁所時,試著在解尿過程中去停止解尿,如果能減慢解尿或停止,則是用對了肌肉。

2.建議平躺、兩腳分開與肩同寬,雙膝彎曲、臀部抬高(如圖一),注意身體放鬆,避免用力縮小腹,不要憋氣。骨盆肌肉正確收縮時會感覺到陰道、肛門口附近的肌肉有向內縮、往上提的感覺。

3.女性可躺下來,以1根指頭放入陰道內,試著用陰道肌肉壓緊手指,去感覺手指有否被夾緊和陰道壁是否有收縮,如果可以,則是用對了肌肉。如果不能,可嘗試著移動手指或放入2根手指

4.想像自己在一個擠滿了人的電梯內,想要排氣但卻必須憋住的樣子,試著收縮肛門肌肉避免排氣,如果肛門有被拉的感覺,即是用對了肌肉,試著讓這個收縮持續幾秒,直到力量變小然後放鬆。

5.將1根手指指端放在肛門,試著用肛門的肌肉擠壓手指,可感覺到壓力即是用對了肌肉。

凱格爾運動執行技巧

1. 不論坐著、站著、躺著,都可以做;同時在工作、做家事等活動中,均可隨時隨地做骨盆肌收縮運動。

2.收縮夾緊肛門周圍、陰道口、及尿道口的肌肉,每次收縮時,應持續用力,由1數到5 (可慢慢延長由5秒增加至10秒),然後再放鬆。

3.也可以利用小便時中斷尿流,來體會收縮骨盆底肌的感覺。當正確的收縮骨盆底肌時,陰道及肛門有向上提伸的感覺。

4.重覆數次,直到您熟悉此動作,並感覺能隨心所欲地收縮這些肌肉為止。但要確記不要緊繃您腹部、大腿或臀部的肌肉。

5.每一回15次,每日至少要做3-5回。建議不論您是坐在辦公桌前、開車、讀書、煮菜或是看電視,均可經常練習。

6.凱格爾運動無法馬上看到效果,想達到預期的效果,可能要2-3個月才會出現,需持之以恆。